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# 為何跑步會越跑肌肉越僵硬？該怎麼辦？ ## 引言 跑步是一項受歡迎的運動方式，可以提升心肺功能、增強體力和改善身體素質。然而，有些人在跑步後卻會發現肌肉變得越來越僵硬，這引起了許多人的困惑和不安。本文將探討為何跑步會導致肌肉僵硬的原因，並提供解決方案。 ## 跑步細節 在深入瞭解為何跑步會導致肌肉僵硬之前，讓我們先了解一些跑步的細節。跑步是一種高強度的運動，需要大量的肌肉參與。每次腳步落地時，我們的肌肉需要承受身體重量的壓力，並進行一系列複雜的動作使我們前進。這樣的運動負荷和壓力對於我們的肌肉來說是一種挑戰，因此容易導致肌肉疲勞和僵硬。 ## 為何跑步會越跑肌肉越僵硬？ ### 1. 乳酸堆積 當我們進行高強度的運動，例如跑步，肌肉會消耗氧氣並產生乳酸。乳酸是一種代謝產物，過量的乳酸堆積會導致肌肉酸痛和僵硬感。 ### 2. 肌肉損傷 跑步時，我們的肌肉會經歷微小的損傷，這是正常的生理反應。這些微小損傷會觸發身體的修復機制，使肌肉變得更強壯。然而，如果我們過度運動或沒有給予足夠的恢復時間，這些微小損傷可能無法完全修復，導致肌肉僵硬和不適。 ### 3. 肌肉緊繃 長時間的跑步可能會導致肌肉緊繃，特別是在缺乏適當伸展和放鬆的情況下。這可能是因為肌肉收縮過度或拉傷，導致肌肉無法完全放鬆。 ## 解決方案 既然我們瞭解了跑步導致肌肉僵硬的原因，現在讓我們來探討一些解決方案。 ### 1. 適當休息和恢復 給予身體足夠的休息和恢復時間是非常重要的。過度運動會導致肌肉疲勞和損傷，這可能讓肌肉更加僵硬。確保每天有足夠的休息時間，並給予身體充分

  女性跑友，其實有不少難言之隱。 疫情之後大家都注重運動，所以今年不論是街馬、渣馬，報名也是很快爆滿，而女性跑友也為數不少，但你知道否，女性跑者，其實有不少難言之隱和擔心。 （1）跑步令胸部縮水：不少豐滿的女跑者最擔心的主要問題，怕跑步燃燒脂肪令胸部也跟着縮水，運動的而且確會減少體內脂肪，但胸部大小是脂肪組織和乳腺組織的比例關係，是兩者的比例決定乳房大小，皮下脂肪其實不是太多，運動不會造成太大改變，跑者可能會覺得胸部有所縮水，其實是因為身體各部分的脂肪分布發生了改變。而且這多少也和體質有關，有的人瘦身會先瘦臉、有的則先瘦胸，因人而異。 如果你想保持豐滿的胸部，可以選擇合適的運動內衣，例如束縛性較強的，以提供更好的支撐，也可避免跑步時豐滿乳房左右晃動的困擾，也可以考慮加入一些力量訓練。 （2）跑步遇上「大姨媽」：這情況真是十分尷尬，跑步賽事中來了大姨媽！生理期能否跑步，因人而異，原則上應多休息，尤其精神不佳時更不要勉強身體。應該根據每月的周期，訂定自我訓練的周期以為配合，最好是休息，再從強度低的運動做起，不太建議生理時期令自己過度勞累。 如果真的遇上馬拉松賽期，或需要提早見見醫生，看看是否可以用藥物調節周期以應對比賽日子。 （3）擔心跑步會使小腿成了蘿蔔腿：不少女生害怕跑步會令小腿變粗壯，這並沒有科學依據。在跑步一段時間後，小腿一定容易有些酸脹或肌肉線條更加明顯，但這只是暫時的現象，其實肌肉沒有真的變大，事實上，合理的有氧運動反而能夠幫助塑造修長而健美的小腿線條，其實肌肉形狀和比例，也是天生基因有關，運動其實未必太大影響，繼續努力運動為健康着想吧！郭志堅

# 跑步新手如何跑完第一個5K？ 有6件事你一定要做到 ## 簡介 + 制定可行的目標 + 確定完成5K比賽為目標 + 計劃訓練頻率和距離 + 每週三到四次的跑步訓練 + 逐漸增加跑步距離 ### 2. 穩定增加跑步距離 作為一個初階跑者，你不應該急於增加跑步距離。 逐漸增加你的距離是非常重要的，這樣你的身體才能適應新的負荷。 從短距離開始，然後每週增加10％的距離。 這種漸進式的訓練方法可以幫助你順利完成5K比賽。 + 逐漸增加跑步距離 + 從短距離開始 + 每週增加10％的距離 ### 3. 適當休息與恢復 在訓練過程中，休息和恢復同樣重要。 給自己足夠的時間來休息和恢復，這樣你的身體才能有效地適應訓練。 避免連續幾天跑步，給肌肉和關節足夠的時間來修復和恢復。 此外，充足的睡眠也是促進復原的關鍵。 + 給予足夠的休息時間 + 避免連續幾天跑步 + 給予肌肉和關節恢復的時間 + 確保充足的睡眠 ### 4. 選擇合適的跑步鞋和裝備 選擇合適的跑步鞋和裝備是跑步成功的關鍵。 一雙適合你腳型和跑步方式的鞋子可以提供足夠的支撐和減震，減少受傷的風險。 此外，穿著舒適的運動服裝和適當的配件，如運動手錶或耳機，可以增加你的跑步體驗。